Le travail hante la nuit de beaucoup de salariés car les soucis d’ordre professionnel peuvent perturber. Les situations vécues dans la journée ont un impact physiologique et psychique qui peut affecter la qualité de vie. Nombreux sont ceux qui après une journée de travail, manquent de sommeil. Beaucoup de gens souffrent de stress et ramènent leur mal-être à la maison, en ruminant et en passant en boucles les situations difficiles vécues au travail ce qui provoque des troubles du sommeil pouvant résulter en burn-out. Pour vous aider à affronter une telle situation, je vous partage 4 conseils efficaces qui vous permettrons de trouver facilement le sommeil après vos journées de travail.
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L’importance du sommeil pour récupérer après une journée de travail
Nous avons tous fait l’expérience d’une mauvaise nuit de sommeil, liée à une journée médiocre passée au travail : une critique par un collègue, un dossier difficile à traiter, un client difficile à gérer… Ponctuels ou permanents, lorsque les soucis se répètent, ils engendrent du stress et de la souffrance au travail qui provoquent des difficultés d’endormissement. Pourtant, le sommeil est très important pour notre équilibre physique, intellectuel et mental. Son rôle est de restaurer et de récupérer les fonctions cérébrales.
En cas de situation difficile au travail, il est souvent impossible de retrouver le sommeil. Le stress ou toute autre situation de mal-être au travail a des répercussions sur le sommeil. Ce dernier demeure un allié pour notre équilibre physiologique et psychique. Quelqu’un qui souffre de troubles du sommeil finit par perdre son équilibre très rapidement et parvient rapidement au surmenage.
Il est très important de prendre soin de son sommeil et d’intervenir au plus tôt car le manque de sommeil chronique conduit à la production d’hormones et de molécules qui augmentent le risque de burn-out. Les troubles du sommeil sont également à l’origine de nombreuses pathologies comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète, l’obésité et le manque de sommeil augmente également le risque cardiaque.
Les pièges anti-sommeil
Face au problème d’insomnie, on peut très rapidement tomber dans une spirale négative. Il faut savoir qu’il existe des facteurs de risque qui réduisent encore le sommeil :
- le décalage horaire,
- le travail de nuit,
- les changement fréquents dans l’horaire de travail,
- une mauvaise hygiène du sommeil (des siestes trop longues, des heures de sommeil irrégulière…)
- le manque d’activité physique diurne,
- les exercices faits en soirée,
- l’alcool,
- la caféine dans le café, le thé ou certaines boissons,
- le tabac,
- certains médicaments amphétamines, corticoïdes, anti-tuberculeux, certains antidépresseurs,
- la télévision,
- l’exposition à des écrans (ordinateur, téléphone mobile,…)
- etc.
Ces différents facteurs ont un impact négatif sur le sommeil. Il convient d’en tenir compte en cas de troubles du sommeil
Conseils pour bien vous endormir après une journée de travail
Je vais partager avec vous 4 conseils pour bien vous endormir après une journée de travail harassante pour éviter de tomber en burn-out.
1er conseil : Déconnectez-vous après votre journée de travail
Il est très important de se déconnecter totalement après une journée de travail. Éteignez votre portable et ne lisez plus vos mails. Il faut autant que faire se peut, éviter de ramener du travail à la maison. Car au-delà de l’aspect pratique et hormis les situations de télétravail, c’est un déséquilibre pour l’individu et ses proches. Cette très mauvaise habitude a des conséquences très néfastes sur la qualité du sommeil.
De plus, le travail sur écran est très nocif pour l’endormissement. Regarder la télévision ou se connecter devant un ordinateur active les influx nerveux du cerveau. Ce sont les rayons cathodiques qui stimulent l’activité cérébrale. La navigation sur internet et le fait de taper sur un clavier excitent le cerveau et le tient éveillé.
Prenez le temps de respirer profondément et de vous centrer sur les moments heureux de la journée. En fin de journée, il est important de faire le point de votre journée en terminant toujours par 3 choses dont vous êtes particulièrement fière d’avoir accompli dans la journée. Ensuite, il faut lâcher prise physiquement et mentalement avant d’aller se coucher.
2ème conseil : Pratiquez l’art de la détente
La détente favorise le sommeil. Apprenez à vous relaxer avant d’aller vous coucher. Prenez le temps de faire une activité qui vous aidera à décompresser et à instaurer un sentiment de paix, comme la respiration consciente, le yoga, la méditation ou toute autre activité de création comme la peinture, la poterie…
Si vous avez souvent du mal à vous détendre le soir, essayez des techniques de respiration. La respiration consciente facilite le sommeil. Vous pouvez essayer cette technique que je recommande souvent à mes patients qui ont de très bons résultats :
- Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez, en comptant jusqu’à cinq.
- Expirez ensuite lentement par la bouche, en comptant à nouveau jusqu’à cinq.
- Poursuivez l’exercice pendant plusieurs minutes, jusqu’à ce que votre rythme cardiaque s’apaise et que vos muscles se détendent.
Pendant cet exercice, concentrez-vous uniquement sur votre respiration et essayez de vider votre esprit de toute autre pensée.
Incorporez cet exercice à votre routine du soir, et persévérez, car au fur et à mesure votre cerveau va associer la respiration au sommeil. Ainsi, le corps comprendra que lorsque vous respirez profondément, il est temps d’aller dormir.
3ème conseil : Écrivez pour mieux dormir
L’écriture favorise l’endormissement. Votre corps et votre esprit ont besoin de retrouver un sentiment d’apaisement qui peut se trouver dans l’écriture. Quand vous ressassez et vous passez en boucle une situation difficile au travail, tout se passe comme si vous ne voulez pas oublier. C’est cette méthode que votre cerveau emploie pour ne rien oublier. C’est aussi cette méthode de répétition que vous avez appris à l’école pour retenir un poème, une leçon, etc.
En écrivant, vous allez pouvoir prendre plus facilement du recul et mieux relativiser afin de mieux comprendre la situation. Cela va surtout vous aider à libérer de votre esprit ce qui l’encombre. Car maintenant, sachant que toutes ces informations sont inscrites quelque part, vous n’avez plus besoin de les répéter, car ces informations sont disponibles et dorénavant, vous pouvez avoir à nouveau accès à elles quand vous le souhaitez. Le cerveau comprend alors qu’il peut les oublier. Vous devenez plus léger et cela vous apporte instantanément un certain réconfort et vous pouvez mieux dormir.
Je vous conseille fortement de vous procurer un petit cahier qui restera toujours à proximité, sur votre table de chevet, où vous pourrez inscrire vos tracas et vos pensées avant de vous endormir. Ainsi vous allez avoir la possibilité de vider votre tête et vous sentir plus serein en couchant sur le papier ce qui préoccupe votre esprit au point de ne pas réussir à trouver le sommeil.
Je vous propose cette séquence d’écriture si vous êtes au prise avec une phase d’insomnie :
- Prenez votre petit cahier.
- Concentrez-vous sur ce qui se passe dans votre tête.
Le plus souvent, ne pas réussir à dormir signifie que quelque chose vous hante.
Que s’est-il passé pour que votre esprit tourne en boucle ?
Qu’est-ce qui vous attend demain, dans une semaine, un mois et vous obsède au point de vous empêcher de sombrer dans le sommeil ?
Réfléchissez et décrivez la situation qui vous déstabilise (exemples : la réunion de demain, un désaccord avec un collègue, une charge de travail trop importante, une relation difficile avec un collaborateurs,…
Essayez d’exprimer honnêtement, avec des mots très simples, pourquoi cela occupe vos pensées.
3. À Présent que ce qui vous préoccupe est écrit, prenez du recul.
Imaginez que l’un de vos proches rencontre la même difficulté : écrivez ce que vous pourriez lui dire pour l’apaiser, ce que vous lui conseilleriez.
Comme nous sommes souvent plus prompt à donner des conseils aux autres qu’à se les appliquer à nous-même, ce petit jeu de rôle peut aider à entrevoir des solutions simples et concrètes pour agir. En effet, ce qui bloque souvent c’est l’impression d’être dans une situation inextricable, pour laquelle nous sommes impuissants. En réalité, il y a quasiment toujours quelque chose à entreprendre, même une toute petite action, pour commencer à démêler la situation. Sans compter que la plupart de nos inquiétudes ne se réalisent jamais et nous stressons le plus souvent pour rien.
4. Notez maintenant ce que vous pourrez commencer à faire dès demain pour changer la situation, pour sortir de ce contexte inconfortable. Lister une ou quelques tâches va permettre de vous redonner le pouvoir.
Vous ne subissez plus, vous prenez les choses en main.
4ème conseil : Lisez pour dormir
Quand vous ne parvenez pas à dormir, consacrez-vous à une activité relaxante comme la lecture. Un livre qui vous passionne ouvre votre imagination et vous aide à entrer dans un état altéré de conscience. Toutes vos tensions se dissipent alors et votre corps se détend. Ces niveaux subtils de décompression vous conduisent à un état qui accueille de manière plus ouverte le sommeil, le rendant plus facile et de meilleure qualité.
La lecture d’un bon livre est un allié pour une meilleure qualité de vie et un meilleure sommeil car lire est une transition douce qui prépare votre corps et votre cerveau au sommeil. D’autres activités, au contraire, ne préparent pas votre cerveau à un apaisement nécessaire pour un bon sommeil, rejaillissant ainsi de manière négative sur le sommeil comme la télévision, les jeux sur le téléphone, Facebook et autres réseaux sociaux,…
Il a été démontré dans des études que la lecture avant de se coucher parvient à soulager des légères dépressions et supprimer de l’anxiété. La lecture, et l’évasion qu’elle procure, sont de bons médicaments, c’est d’ailleurs le meilleur antidépresseur, qui aide à relativiser, à rêver, à penser à autre chose et au final de se sortir de pensées négatives.
Le sommeil est une chose importante pour le repos. A la fin d’une journée de travail nous devons récupérer, il est nécessaire de savoir prendre du recul par rapport au travail et lâcher prise totalement et positiver afin d’éviter un burn-out. Imaginez avoir un meilleur sommeil, comment cela peut vraiment améliorer la qualité de vie au travail.
